美国最著名的垂直弹跳训练项目，预计训练后垂直弹跳能力可以提高20到30厘米以上。训练过程非常艰苦，整个过程需要15周。

对于每个动作项目，如果一个动作需要分3组完成，组间休息时间不能超过2分钟。如果完成了，则需要直接进行下一项。切记不要休息！ ！

第一项：半蹲跳

1.开始时，蹲到？位置，将双手放在身前，

2. 向上跳离地面至少20至25厘米。 （如果你觉得更容易的话可以跳到25-30cm）。在空中时，双手需要放在背后。当你着陆时，完成一次。

接下来，只需重复上述步骤即可！ ！ ！

快速提高跳跃能力训练教程2

第 2 项：抬起脚趾（脚跟抬高）

1．首先，找到一个台阶或一本书来放置双脚，然后只将脚趾放在上面，脚后跟不要接触地面或放在上面。

2．将脚趾抬起至最高点

3．然后慢慢放下，完成一次。 ．用双脚完成一组。

快速提高跳跃能力训练教程3

第 3 项：楼梯

1.找一把椅子，把一只脚放在上面，呈90度

2、用力跳开，在空中换脚，放在椅子上。

3、重复步骤2，将原来跳跃的脚放回椅子上，完成另一次跳跃。

快速提高跳跃能力训练教程4

第四项：垂直跳跃

1、双脚伸直，与肩同宽，“锁定”膝盖……

2.只用小腿来跳跃。只能弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖……

3.到达地面后，快速起飞并完成一...

这个有点难，你可以用手帮你跳……

快速提高跳跃能力训练教程5

第五项：踮起脚尖跳

1.将脚趾抬起至最高点，

2.用脚趾快速起跳，跳跃不要超过1.5或2.5cm

青蛙跳跃练习对于提高跳跃能力是必要且有帮助的，因为这毕竟是训练力量的一种方式。此外，还有其他方法。

第一种方法是最有效也是最困难的，可以让你在短时间内提高弹跳力。具体方法：挖一个洞，深约一米。将5磅重的沙袋绑在腿上，然后跳入坑中。尝试在负重的情况下跳出坑。半个月后，挖20厘米深的洞，增加重量2-3斤，继续练习。如此循环下去，直到你无法再承受重量或跳出坑时，练习就结束了。卸下重物并再次尝试看看您能跳多高。

第二种方法不是很有效，但很容易实现。具体方法：将橡皮筋绑在脚踝上，原地垂直跳跃。每天练习半小时。但我感觉这个方法效果并不好。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须在力量训练时增加肌肉的收缩力和工作距离，缩短工作时间，并用小负荷器械进行快速动作。在不降低速度的情况下，逐渐增加负荷以增加肌肉收缩力。前面提到的“后抛”击倒对手的技术动作，主要是依靠肌肉收缩来增加爆发力。力量的增加可以增强对技术的控制能力，所以在日常训练中，不仅要在技术上下功夫，更要在增加爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩的必备因素。那么如何提高爆发力呢？ (1)改变负载和速度。 （2）加强专业技术训练，提高肌肉控制能力和发力前放松能力。 (3) 肌肉的初始长度。只有被拉伸的肌肉收缩时，才会有更快的速度和力量。 (4)力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量占据主导地位，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。也就是说，在实战中，光有实力是不可能用好技术的。柔道运动员的爆发力只有通过基础力量、速度、技术、灵敏度的协调配合才能发挥出来。有些人可以举起相当重的杠铃cba比赛视频下载，但摔倒时却举不起来。具体来说cba比赛视频下载，他们缺乏特定的实力。当柔道运动员参加比赛时，他们需要力量、速度和耐力。我们有些运动员觉得自己的力量还不错，但关键是特殊能力和快速力量。在今后的训练中，要注意在将一套力量转移到专项力量的基础上，提高专项力量。

发展力量时应注意的问题：

(1)负载。事实证明，只有在一定重量条件下进行力量训练才能增加力量，而且力量训练中使用的不同负荷有不同的效果。因此，训练时应因人而异合理安排负荷。

(2)过度恢复。运动时能量物质大量消耗，运动停止，分解代谢占次要地位，能量物质合成开始恢复并超过体内原有能量物质含量。

(3)训练间隔。实践证明，力量训练最好间歇进行，因为力量增加很快，停止训练后又很快消退。

(4)年龄、性别。同一个人在不同年龄段对力量训练的反应不同，男女的力量值也有很大差异。

无论男女，只要坚持力量训练，对于保持和发展力量素质都会有很好的效果。

首先，最重要的是你渴望扣篮。

其次，要能耐得住寂寞，能吃苦，能坚持下去。

第三，你要对自己有信心，相信你能做到！历史上，有很多矮个子扣篮的，比如170岁以下的小土豆韦伯，甚至可以双手扣篮。 2000年全国扣篮冠军是175。在美国，他比175还矮。能扣篮的人很多。虽然欧美人确实很强，但是通过适当的训练我们绝对可以做到。我们学校有一位美国留学生，名叫马修。你可能知道他“比较胖，个子不是很高”，但他可以原地跳跃。抓住边缘。

第四，扣篮不是你的最终目标。锻炼身体，给别人带来力量和美丽，给人飞翔的感觉。当然，你必须喜欢它。

喜欢飞翔的感觉。

第五，如果你低于170，当然不能指望扣篮标准的3.05，因为人总是有极限的，“你不是天才”。

他很有天赋，不可能经过专业训练。但他绝对可以在2.9-2.95左右的篮子上扣篮，而且大多数篮子都是这么高。

当然是在街上。除了在健身房。

第7，有一双好的篮球鞋和足够的保护。第八，有时间和精力去练习，不要怕无聊。

9、有一群朋友的支持和参与是非常重要的。最好有几个好的保镖一起玩。 10.渴望能够熟练地飞到上篮并用一只手飞起来。欲望是第一位的。

2、各方面的具体身体要求

1、这个过程大概会持续几年，但是如果你注重身体素质，热爱运动，训练得当，1到2年内就可以扣篮了。至少可以给人一种扣篮的感觉。见你飞翔的威严。记住要持续锻炼，但不是每天都锻炼。您每周必须保持一定的水平。此时，日常生活中要注意保持训练效果。 2.身体应保持较少的脂肪。一般来说，经常锻炼的人不会出现这个问题。关键是刚开始的时候可能不是这样的，不过没关系。 3、对于运动不仅仅是篮球的爱好，如果让你练习田径，不要认为它无用或无关紧要，甚至拒绝。 4、如有必要，可以利用假期（暑假最好）从早到晚连续练习。这可能看起来有点BT，但是你很快就会发现你可以适应它，而且虽然你每天很累，但它总是有用的。完成的力量。 5.相信我所说的。如果你觉得没用，你可以立即离开。 6、最好会游泳并且愿意去健身房，或者自己想办法。 7、扣篮可以让你变得自信，但切记不要用这种方法来鄙视比你高的人。你要知道，比你高的人可以比你更好地练习这一点。这很容易。每个人都有自己的优势和潜力。

8、不要影响学习。这与你的学业无关。可以肯定的是，即使你能扣篮，也进不了职业球队。还是得靠学习。 9. 寓教​​于乐。不要急于看到自己的结果。坚持下去。并且坚持下去，你就会慢慢看到结果。特别注意任何练习过程中都会出现的“高原反应”，比如练吉他、练钢琴、做奥赛等，意愿第一。 10、在篮球场上，要积极主动，善于模仿明星的动作。

3. 实现过程（分为几个部分）

当你从第一天开始的时候，你就必须把它当作你生活的一部分。三天之内不能钓鱼。不要害怕你无法练习。即使你无法练习，也不要悲伤，因为你在这个过程中学到的东西远比扣篮本身要多。很多。

(一)篮球专项训练：

扣篮的目的是为了打篮球。现在我们来谈谈如何打篮球。篮球是一项集体项目，这一点必须明确。然而，我们很多热爱篮球的朋友却忽视了这一点，认为自己打得很好，独自打球。这是错误的。无论是谁，一个人都无法取代一个群体。也许你能很好地处理关键球，但篮球的乐趣并不在那里。每个人在快乐的时候都是最快乐的。不要以为自己打得很好，甚至鄙视别人。我不知道如何战斗。我必须有一个心态。重要的。质量第一。一个玩了3年技术好的人跟不上玩了6年技术差的人。这是事实，因为篮球的意识是最重要的，经验对于篮球来说也很重要。理解也不同。不要以为玩的时候会打架。你必须与别人战斗。宽容和明智可以帮助你结交很多朋友并学到很多东西。只有知道了这一点，你才能打街头篮球。即使在正式比赛中，扣篮也会成为你的武器。

（上篮）要扣篮，首先要上好篮。这里需要注意的地方有很多：“很多人上篮非常准”，但跳得不高。这个在实战中很有用，但是对于我们的扣篮来说就没用了。当然，球感非常好。重要的。上篮分为低手上篮和高手上篮。我们用主上篮，其他地方用低手。

练习1、掌握从中线两侧上篮，10次为一组交替上篮，每次起跳都用尽全力，反复练习cba比赛视频下载，直到在起跳最高点手拿球达到最高点。这可以弥补你的身高或者增加你在空中停留的能力。这是一个基本练习。平时上篮时要注意这个要求。你所有的上篮都必须遵循这个标准。注意起飞前重心一定要放在起跳腿上，这样有利于爆发。尝试更多“感受自己就像坐在弹簧上一样有力地起飞。”这种感觉最终会让你感觉像在飞翔。多练习上篮。练习2.底线上篮要求同前，但必须用侧手将篮球投进篮筐。记住，不要害怕投不进，不要害怕击中篮筐，始终将球握在手中，直到到达最高点后再采取行动。练习3.用球击打篮板。要求和以前一样。前提是你必须触碰篮板。这就必须考虑到弹跳的问题。下面讨论弹跳练习。上篮的目标是篮板，放在最高点，用手将篮球推到篮板上，不要松手。重复这个并给自己一个明确的目标。例如，今天的高度是在篮板的下边缘。随着时间的推移，看看你是否有所进步？练习4.长距离上篮必须循序渐进。开始跳跃 从篮板到切入点的距离会逐渐增加。标准是你能像正常上篮一样将篮球送入篮筐。注意你的姿势，一定要伸展并保持冷静。这不是一个匆忙的过程，这是一个缓慢的过程，也许你的弹跳速度跟不上，所以不要盲目。如果你试图增加距离，你就会养成上篮的坏习惯，你的动作就会变形。不过，需要时不时地尝试比原来更远的距离，才能体验到那种感觉。这将使您能够限制自己的动作。直到有一天你可以在罚球线上用低手上篮，在第四个投篮点脱下高位跳投上篮。将篮球送入篮筐。起飞时注意自己的动作，感受飞翔的感觉。练习5、绕框练习，即一侧起跳，反勾手上篮，空中感觉与之前一样。

以上5个练习是最基本的练习，可以培养你在空中的停留能力、控制身体的能力、以及上篮的协调能力。记住在球到达最高点之前不要射门。当然，这会对日常比赛造成一些影响。有一定的影响。但你必须学会​​自己调整。这些练习应该像投篮一样融入到你的篮球练习中。当然，你还可以找到很多类似的训练方法，大家可以在实践中学习和实践。需要的是，你需要向篮球巨星学习更多的动作。虽然你不一定会做的好或者做得不好，但是你可以反复训练这些高难度的动作。它可以培养你的协调性、灵活性、弹跳力等，还可以增加篮球运动的乐趣。你必须有积蓄的欲望。

（运球、防守、投篮等）

运球非常重要。实战中，扣篮并不意味着别人给你扣篮让路。你总是必须有一定程度的运球和运球。不过这与现在讨论的核心问题关系不大，以后就省略了。将在文章中讨论。

（篮板）有利于弹跳，意识将在弹跳部分解释。

(2)专项跳跃练习

没有弹跳的扣篮是不可想象的，除非你像欧庞和姚明那么高。我们所追求的扣篮，其实是一种对展现弹跳、飞翔姿态的美感的追求。它分为两部分，一部分独立于篮球`一部分结合了篮球。

A. 独立于篮球。

1.短跑和跳远。这两点非常重要。一名优秀的短跑运动员一定是一名具有相当力量的跳远运动员。速度也是一种享受。扣篮时，股四头肌和腓肠肌的收缩最强。短跑和跳远是练习这两种爆发力的好方法。我们平时在体育课上，可以在课余时间练习这两项。短跑：30米、50米短跑、100米不要求。但对于全面发展还是有必要的。短跑时注意这两块肌肉的收缩。你必须尽力而为。短跑应经常进行，但跑步时间不必很长，以保持一定程度的肌肉紧张。

对于训练和提高都有很大的帮助。跳远：立定跳远，必须用尽全力，特别注意肌肉的收缩。冲刺跳跃，注意起步速度和起跳时腿部重心的感觉。起飞时，您应该感觉到跟腱被拉伸到极限。到。蛙跳：一般为20米，打完篮球后可练习4个来回。当你很累的时候通过练习这些很容易提高，但不要过度。 。跟腱练习 大家都知道，跟腱的长度对弹跳影响很大。如果前面的练习主要是大腿力量训练，那么下面就是负重提跟训练腓肠肌和跟腱：一定要快，不然你的小腿会很无力。当然不是说很容易变粗，一定感觉跟腱被拉伸到最大限度，感觉快要撕裂了。一般健身房都有这样的设备。如果没有，你可以自己做。当你到达某个点时，你可以在台阶上进行。用脚趾踩在台阶上，然后抬起脚跟，不要踩其余的台阶。

负重深蹲，然后跳起，一般10个为一组，共8组。单腿跳，单腿30次，轮流8组。我还是想感受一下跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲，然后抬起小腿。这是非常困难的，只有当你的腿部力量达到一定程度时才能做到。可以锻炼大腿和小腿的静力。

上述练习不一定要特别做，但一定要在日常生活中定期、得体地做，这样才会有效果。

3. 燃脂和抗阻力量练习

游泳：这是快速燃烧脂肪的最佳方式。还可以尝试在浅水中跑步，所以即使是好女孩也可以尝试一下。当然，如果你想游泳，暑假期间每天都去游泳就可以了。这应该算是必修课了，还可以享受看美女的乐趣！健身：传统上来说，人越轻越好，但力量也很重要。它可以保护您在对抗过程中免受伤害。练习适当负荷的卧推等练习，对于短跑的提高和上篮的爆发力非常有利。最好的就是拳击，它可以充分调动你的整个身体，特别是腰部和腹部。腰部和腹部的力量对于跳跃来说非常重要。停留在空中和伸展来自弹跳以及腰部和腹部的力量和控制。腰腹部的专项练习：仰卧起坐、扭转、仰卧起坐、负重腰部举升、抗阻练习、双臂支撑抬高双腿使双腿与身体垂直等都不错。

B. 篮球相关素质练习。

1、持球在场上来回冲刺一圈。休息一下然后继续。

2、自己投球或者让别人冲刺接球上篮。远离并有足够的助跑时间来接住空中的球上篮。记住不要等到你要接球上篮才要求别人扔，所以最好自己扔。这种练习有利于步骤的协调。实践。多尝试一下，你就会慢慢习惯的。它也被称为空中接力，但它比这个要求更高。 3.篮板练习：击板然后跳起争夺球。注意弹跳要求才能起飞，但这在实战中效果并不好。这样做只是为了练习跳跃。

4.★最重要的是练习高触。如果你能触摸到板子或框架，每个人都应该给自己设定一个标准，并不断地竞争。注意起飞重心一定要向前、向上，体验在空中滑翔的感觉。最终，当手击中板子时，并不是最高点，但与起跳后不移动手就滑向板子是一样的。这必须在你的实践中填写。这是核心。起飞要求与以前相同。相同的。

好了，现在扣篮的准备工作已经完成了。这些都是基本技能，但是如果你练习了它们，你不会成功。你必须学会​​如何训练才能大幅度提高你的素质，尤其是跳跃。当然，这些训练最好能和篮球结合起来。简短 您可以在家里或宿舍走廊练习这些基本连接。如果你认真练习的话，你的弹跳应该能达到80CM以上，基本上就可以尝试扣篮了。扣篮前最重要的是运动损伤的治疗和防护。

扣篮最常见的伤害如下：

1、脚踝扭伤：这种情况很常见，平时打篮球也要注意保护。如何保护大家都知道，我就不多说了。

2、手腕、手臂骨折：也很常见。有些人把手伸进篮子里，很容易被卡住，造成骨折。有人曾获悉卡特手臂悬吊并受重伤。记住在学会爬之前不要走路。当你开始屈服时要小心，不要太兴奋。这个时候最有可能发生伤害。

3、与他人相撞：由于你跳得高，冲力大，与他人相撞很容易受伤，所以人多时不要扣，除非迫不得已。自己一个人玩得开心就好。除非你旁边有一个女孩，否则我支持这个。 ！

4.如果你嫉妒别人或者在别人面前炫耀而受到别人伤害，你必须自己控制。永远不要炫耀或看不起别人。这一点之前已经强调过了。

好了，我们正式开始扣篮训练：

1. 选择适合您的高度。扣篮要干脆利落，必须距离篮框至少15CM，但一般来说5CM掌握得好，也能制造出扣篮的错觉。这样就够了（5CM是指球底超出篮框5CM，用手指的话肯定会撞到篮框，控制得好的话，半个手能越过就可以扣篮了）框架。）

2、首先，找一个2.8左右篮筐的扣篮，因为你这个高度绰绰有余。只是这个轮圈很难找。你可以去一些小学找找，或者一些古董级别的轮圈被砸烂下垂去体验一下。如果有条件的话，可以买一个学校篮板，自己调节（强烈推荐，美国有很多）孩子们就是这样练习扣篮的）。在这个高度，你可以体验各种姿势，就像学习任何东西一样。越简单的事情，就越容易做好。不要拉箱子，因为这是非常危险的。在这个高度，你可以体验飞翔的感觉。当你掌握了这些基础知识后，你就可以在更高的篮子上尝试一下。

3. 和几个朋友一起尝试空中接力。并设置一些人为的障碍。尝试在运动中扣篮。一旦你熟练了，就可以找朋友制作移动目标来保卫你。只要他们注意不要真正妨碍你，就在这种情况下练习即可。现在基本可以了。

4、个子高的朋友要特别注意飞行的高度、动作的优美程度、难度。否则，你的扣篮就没有意义，什么也不是。 190以上的扣篮不算什么，也没什么值得炫耀的。训练有素的扣篮也是如此。 3米左右、身高180-185的篮子并不稀奇。因此，高个子的人应该努力编排自己的动作。如果你个子矮的朋友能扣篮，那就已经很不错了。只要你跳起来扣篮，你一定会很出色。最需要注意的是个人防护，因为矮个子特别容易受伤。你应该在最需要展现自己的时候扣篮，你就会成为